正念训练助你轻松战“疫”

军事专委会 中国心理学会 

病毒肆虐，谈“疫”色变。看着每天的确诊人数、疑似人数、隔离人数，你是否不寒而栗，深感恐惧？听着每天的新闻报道、小道消息，你是否难辨真伪，紧张担心？数着一天天居家隔离的日子，你是否百无聊赖，浑噩度日？今天我们为您介绍一种非常实用有效的心理调适方法——正念训练，消除负面情绪，保持积极心态，助您轻松战“疫”。

正念训练是指个体自觉地将注意力集中于体验其思想、情绪和身体感觉上，并以觉察、接纳和非批判的态度关注于当下体验的训练方式。其核心就是“注重当下，觉察此刻”和“包容接纳，不加评判”。不去懊恼过去，不去担忧未来，好好地活在当下，真真实实地体会现在的自己；以平静和悦纳的心态看花开花落，阴晴圆缺，接纳所有的不完美。以下是几种每天都可以练习的正念训练，希望对你有所帮助。

一、肌肉放松

背部平躺，不要用垫子或者枕头支撑。双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展，轻轻地微笑。放松全身每一寸肌肉，就好像它正要沉到地下，或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。完全地放松，只专注于自己的呼吸和微笑。把自己想成一只猫，全身软绵绵地在温暖的炉火前，全身松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。

二、呼吸放松

轻轻地吸气、吐气，专注于你的呼吸。把注意力集中在胃部的高低起伏。当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进肺部。当上肺部和胸腔开始充满空气时，你的胸腔会开始鼓起。腹部则会缩下去。继续练习呼吸十次。体会气流划过呼吸道的感觉，感知肺部充盈又排空的轮换。深呼吸可以帮助你更深的放松，清理身心的负面能量。

三、情境放松

你坐在椅子上，将注意力集中在脚下的地面上，感受这种感觉的压力，温度和质地。对你的座位，你的呼吸，房间的声音，风景和气味同样进行感知。你在听音乐，觉知歌词、曲调、旋律、情境，还有自我的呼吸，面部的微笑。你在洗澡，每个动作都要保持轻缓。注意每个动作，把注意力放在身体的每个部位上，对每一道水流保持正念。当你洗完时，你的心身如同处于夏日洁净清香的莲花池中那般轻盈、平和。

四、一次聚焦一件事

全神贯注地投入一件自己喜欢的事情当中，投入到自己钟爱的一件物品当中，感知自己与事物相处的过程并享受这一过程。感受阅读的滋养，感受运动的心跳，感受食物的色香味态等，不作任何评判，体验所有出现的感知和情绪，注意你的想法，看着它们像池塘里的鱼儿一样自由地游来游去。

作者：毋琳，武圣君

空军军医大学医学心理学系